Zyskaj Swole dzięki temu treningowi

Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do uzyskania swole, i istnieje wiele różnych filozofii na temat podnoszenia ciężarów. To powiedziawszy, jeśli Twoim celem jest "nabranie tężyzny", istnieją pewne naukowo poparte najlepsze praktyki, które możesz wprowadzić do swojej rutyny podnoszenia ciężarów.

Uzyskanie swole sprowadza się do hipertrofii mięśni - wzrost i zwiększenie wielkości komórek mięśniowych. A żeby osiągnąć poziom The Rock's, trzeba przenieść kilka poważnych ciężarów.

Budowanie siły i zwiększenie rozmiaru mięśni wymaga czasu - mówimy tu o latach konsekwentnego, regularnego treningu. Ale żeby podnosić ciężary, musisz najpierw stać się silny.

Rutyna treningowa, którą przedstawiam w tym artykule, jest jedną z tych, których używałem, by przełamać pewne plateau i zwiększyć swoją siłę w kilku ważnych ćwiczeniach, w tym w wyciskaniu na ławce i przysiadzie.

Zrzeczenie się odpowiedzialności
Jestem byłym certyfikowanym specjalistą American College of Sports Medicine i mam ponad dziesięcioletnie doświadczenie w treningu siłowym. Choć ostatecznie zdecydowałem, że kariera w branży fitness nie była tam, gdzie chciałem być, nadal pozostaję na bieżąco z trendami w branży. Celem tego artykułu jest po prostu podzielić się rutyny treningu wagi, które były pomocne dla mnie w budowaniu siły. Zawsze istnieje ryzyko kontuzji z treningu wagi, a zrozumienie i podnoszenie z odpowiednią formą jest odpowiedzialność czytelnika.

Dla kogo jest ten artykuł
Z tego artykułu najbardziej skorzystają początkujący ciężarowcy, którzy chcą się wzmocnić i podnosić cięższe ciężary. Powinieneś mieć pewne doświadczenie w podnoszeniu ciężarów z dobrą formą. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów lub potrzebujesz pomocy w opanowaniu swojej formy, dobrym pomysłem może być rozważenie pracy z certyfikowanym trenerem personalnym lub trenerem siłowym. Aby uzyskać wysokiej jakości coaching online, sprawdź Barbell Logic.

PODNOSZENIE CIĘŻARÓW RUTYNA, KTÓRA POMOGŁA MI UZYSKAĆ SWOLE

Ta rutyna polega na używaniu dużych ćwiczeń złożonych, które angażują wiele grup mięśniowych. Wyciskanie na ławce, na przykład, angażuje klatkę piersiową, przednie mięśnie deltoidalne i triceps. Nie możesz wykonywać wyciskania na ławce bez użycia tricepsów, więc twoje ramiona domyślnie staną się większe, gdy skupisz się na zwiększeniu wyciskania na ławce.

Funkcjonalność zawsze była dla mnie ważnym czynnikiem w treningu siłowym. Preferuję ruchy, które są niezbędne w codziennym życiu - pchanie, ciągnięcie, przysiady i podnoszenie nad głową. Skupiamy się więc na budowaniu mięśni i zwiększaniu siły w 4 ćwiczeniach złożonych, które angażują te ruchy - wyciskanie na ławce, przysiad, wyciskanie nad głowę stojąc i wiosłowanie sztangą.

Trening ten wykorzystuje trzydniowy podział, w którym uderzasz we wszystkie główne grupy mięśniowe w jednym treningu. Nie ma rozbicia na górną i dolną część ciała dni lub push i pull dni.

Trzydniowy podział całego ciała jest moim ulubionym, ponieważ maksymalizuje intensywność każdego treningu - co oznacza, że spędzasz mniej czasu na siłowni.

Pozostając w zakresie od 5 do 8 powtórzeń na tych podnośnikach, skupiasz się wyłącznie na budowaniu siły. Uderzając we wszystkie te podnośniki trzy razy w tygodniu, maksymalizujesz swoje potencjalne zyski, jednocześnie pozwalając na wystarczający odpoczynek i czas regeneracji. Zróżnicowana intensywność tych podnoszeń w każdym dniu daje mięśniom stałe, progresywne przeciążenie. A garść dodatkowych podnoszeń jest dodawana w celu zapewnienia większej równowagi w ogólnym treningu.

Wykonywałbym tę rutynę trzy dni w tygodniu z minimum jednym dniem odpoczynku pomiędzy każdym treningiem. Dla mnie był to zazwyczaj poniedziałek, środa i piątek, z dniami odpoczynku we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę.

Ponieważ ta rutyna polega głównie na podnoszeniu ciężarów, nie polecam robić tego dłużej niż 8 tygodni, maksymalnie.

Po 8 tygodniach, wziąłbym tydzień wolnego, a następnie spędził kolejny tydzień lub dwa skupiając się na mobilności i elastyczności. Następnie możesz powrócić do tej rutyny z kilkoma poprawkami dodanymi w, np. zamiana przysiadu z tyłu na martwy ciąg.